1) Stoj vzpřímený, bez předsunutí hlavy nebo trupu.

2) Hlava mírně vytažena z krční páteře, brada zasunuta jako by nás někdo tlačil prstem do hlavy – zepředu dozadu.

3) Ramena zatáhnout dozadu a dolů.

4) Ruce visí podél těla.

5) Zatáhnout břicho, hýždě a podsadit pánev.

6) Mírný postoj rozkročný.

Nejčastější chyby:

1) Předklon páteře.

2) Předsunutí hlavy nebo trupu.

3) Zvedání nebo předsun ramen.

4) Nepodsazená pánev.

ZÁSADY SPRÁVNÉHO SEDU:

Z hlediska přetížení meziobratlové ploténky v bederní oblasti je nejvhodnější sed s „chráněnou pozicí páteře“, říká se mu také „chlapský sed“. Není to sed elegantní, ale určitě účinný. Platí tedy pravidlo 90 stupˇů a podle něj se dobře pamatuje.

1) Sed je vzpřímený.

2) Hlava mírně vytažena z krční páteře.

3) Mezi stehny, v kyčlích, v kolenních a hlezenních kloubech je úhel 90 stupňů.

Nejčastější chyby:

1) Zakulacená záda.

2) Pánev je natočena dozadu.

3) Sed je křečovitý a nevyvážený.

ZÁSADY SPRÁVNÉHO VSTÁVÁNÍ:

Ráno zazvoní budík a my rychle vyskočíme z postele – TO JE ŠPATNĚ!

1) Nejdříve se ráno řádně protáhneme.

2) Malá rozcvička svalů a kloubů.

3) Pokrčíme jednu, pak druhou DK v koleni a otočíme se na bok.

4) Sedáme za postupného odtlačování loktem, pak dlaní.

5) Spustíme pokrčené končetiny přes okraj postele a pomalu si sedáme.

Nejčastější chyby:

1) Rychlé švihové vstávání dopředu.

2) Vstávání bez protažení a předehřátí svalů.

ZÁSADY SPRÁVNÉHO ZVEDÁNÍ PŘEDMĚTU:

Obecná zásada pro všechny způsoby zvedání je, že nesmíme vystavovat meziobratlovou ploténku současnému předklonu, otočení a tlaku. Na obrázku vidíte, jak ploténka reaguje na špatný předklon.

1) Zvedání lehčího předmětu můžeme provést pomocí kleku, páteř je ve vzpřímené (extenční) poloze.

2) Jedním kolenem klekneme co nejblíže ke zvedanému předmětu, ten uchopíme a zvedáme. Přitom se opíráme o druhé koleno.

3) Zvedání těžšího předmětu je nejbezpečnější tak, že se k němu postavíme obkročmo.

4) V dřepu uchopíme mezi nohama předmět, záda jsou napřímena a zabezpečena. Vstáváme za pomoci síly nohou.

Nejčastější chyby:

1) Zvedání v předklonu

2) Při napřímení prohýbání se dozadu

3) Prudké, švihové zvedání

Pokud chceme mít záda zdravá, je třeba se tyto zásady NAUČIT, POCHOPIT JE A HLAVNĚ UPLATŇOVAT!

Nyní máte možnost už teď začít s prevencí a zacvičit si s námi:

1) Cvičíme vsedě, obě ruce sepnout na temeni hlavy, lokty jsou před obličejem. Ruce navedou hlavu do nebolestivého předklonu – brada a hrudník, 6 – 10 sekund. Výdrž, uvolnit, pravidelně dýchat.

2) Cvičíme vsedě, pravou rukou se držíme okraje židle, levou dlaň dáme na pravé ucho a hlavu ukláníme doleva – uchem k rameni (nerotovat hlavu a nevysunovat bradu), výdrž 10 sekund, uvolnit, pravidelně dýchat, protahujeme střídavě obě strany.

Na závěr si dovolím jeden citát, který pro nás po dočtení již nebude platit: „Chceme žít, chceme být zdrávi, ale jen málokdo je ochoten pro to něco udělat.“